新手如何跑步?

问答天机阁 2022-07-29 22:22:21 投稿 浏览:53
人类是天生的跑者,而对于跑步这项运动,其实大有学问,特别是对于跑步新手来说,如何健康跑步,避开跑步误区很重要:一、要有一身合适的跑步装备工欲善其事 必先利其器。跑步之前,必须准备一身合适的跑步装备,包

人类是天生的跑者,而对于跑步这项运动,其实大有学问,特别是对于跑步新手来说,如何健康跑步,避开跑步误区很重要:

一、要有一身合适的跑步装备

工欲善其事 必先利其器。跑步之前,必须准备一身合适的跑步装备,包括跑步鞋、运动服、手机腰包,跑步装备既决定了你跑步体验,又能起到防护作用。这里特别强调的是,一定要一双合适的跑鞋,必须是跑步鞋,身边有很多人跑步都在鞋的选择上很随意,有篮球鞋、休闲鞋,我还见过穿皮鞋的,穿跑步鞋以外的鞋跑步,极易扭伤脚,时间一长也会对膝盖造成损伤。

二、跑步前一定要热身

跑步前的热身是非常有必要的,有人习惯一上来就开跑,此时我们的肌肉处在紧锁状态,跑步时容易导致肌肉拉伤。跑步前,至少要进行10分钟的拉伸运动,让肌肉进入运动状态。

三、饭后不能马上跑步或空腹跑步

饭后至少要消化2小时以上,且跑步前不宜吃得过饱,否则容易增加胃的负担,引起肠胃不适和胃下垂。空腹跑步的话,并非不可取,前提是要根据我们的身体状态和我们跑步的强度来定,否则容易低血糖。跑步过程中还要注意补水,少量多次进行,忌喝冰饮料。

四、跑步时要合理控制配速

热爱跑步的人,多少执着于配速和距离,当然,我们也会量力而行,讲究循序渐进。对于一个新手来说,切忌盲目跟风,这需要大量积累和科学的方法,不能突然大幅提升配速和距离,突然提高运动强度,可能会增加心脏的负担或休克。初跑者要从短距离跑开始爬升,建议从3公里起步练习。

五、跑步时呼吸的把控很重要

正确地呼吸,可以让我们的跑步事半功倍。呼吸的控制,其实和我们的配速有很大关系,也与我们呼吸的方式有关。

首先,呼吸是配速快慢的直接体现。所以跑步时,我们会通过呼吸来调整配速。一般来说,跑步时你能用正常语速说话,说明你的呼吸是良好的,保持这个配速跑起来会比较轻松,长距离跑很适用。

其次,就是呼吸的方法,吸气用鼻、吐气用口的呼吸方式,三步一呼吸。中长跑的呼吸,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三步,一直保持吸气,再跑三步,一直呼气。如果气短,做不到,就改成二步一呼,二步一吸。

(图片来自网络)

六,跑步的正确姿势

1.抬头挺胸,微微前倾,上半身一定要挺直。

2.脚步落地时,应前脚掌或者全脚掌着地。避免用脚后跟或前脚趾着地。落地时,让脚底尽可能多的面积接触地面。

3.跑步时不能像登自行车一样蹬地,蹬地是膝盖、脚踝、跟腱终结者。

4.跑步时不能忽略摆臂,要前后摆,摆臂幅度不宜过大,要配合脚步节奏。

5.跑步时,步幅不宜过大。

七、跑完后要注意拉伸

跑后拉伸跟跑前热身同样重要,拉伸运动能够避免运动损伤,同时还能防止乳酸堆积缓解肌肉酸痛,如果跑完长距离不拉伸,极易导致抽筋,上一次和朋友跑完半马,他因为完赛后拉伸不足,准备开车时突然抽筋,足足1个多小时才缓和,那酸爽简直了。

无论什么运动,运动后应该花上至少10 分钟进行拉伸,拉伸时身体缓慢放松,让肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感。每个拉伸的姿势至少保持 20 秒以上,同时要注意配合深呼吸。

以上是一位跑了近4年的跑步爱好者的干货分享。想要跑步的小伙伴们,你们学“废”了吗?

跑步,无非是一双鞋、一条路,只管出发就好。

其他网友观点

新手跑步如何跑得更安全?

跑步的终点价值是安全跑步锻炼到一辈子!这种安全,具体体现在,第一,您的跑步技术动作是否已经正确建立了?如果是追求跑步速度的新手就应该在跑步过程中慢慢的体验前脚掌落地缓冲,过渡性身体运动重心前移带动前脚掌积极蹬地离地,如果是纯粹慢速来跑步健身的,那就习惯的建立全脚掌落地缓冲,全脚掌积极蹬地离地这样的跑步技术动作是比较安全跑步锻炼的前提!第二,您最初跑步的量和强度必须适宜自我。最初的跑步量可以一次性跑个3-5公里,也可以跑个7-9公里,随着自我的跑步总时间和距离的积累,您会越发轻松,最初的跑步强度,可以暂定每公里配速在7-8公里,或6-7公里,这样一方面可以体验自我跑步技术动作建立,一方面巩固性正确技术动作定型,这样是比较安全的跑步理念!第三,跑步的方式,您可以一个人自由式安排跑步时间、量、强度、线路等等,您可以参加一个跑团来约跑,您也可以跑1休1,也可以天天跑锻,您也可以选择早跑,也可以选择晚跑!第四,您应该有意识的做到,一边跑步,一边加强自己的腿部力量训练内容增加,可以在一个锻炼日里先练腿部力量训练后接着进行有氧慢跑锻炼,腿部力量训练是非常重要的,良好的力能,既能保护您的跑步跑得更持久、更安全,又能减轻肌肉锻炼后的肌肉酸度积累量,尤其是长期性选择跑步者,必须重视力能积累与锻炼,关键的“”三关一腱“”一定要厚厚的积累!第五,您的跑步装备还必须要讲究,一年四季的跑步装备必须都要充分配置,这样专业的装备会让您的跑步更加安全、长久!


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